다이어트를 하면서도 맛있는 음료가 그리울 때가 있습니다. 하지만 시중의 음료나 과일청은 대부분 당분이 너무 높아 다이어트에 적합하지 않은 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 설탕 대신 천연 감미료를 활용해 집에서도 쉽게 만들 수 있는 ‘저당 수제청 레시피’를 소개해 드리겠습니다. 당을 줄이면서도 과일 본연의 맛과 향은 그대로 살릴 수 있는 레시피니, 다이어트 중에도 마음 편히 즐길 수 있습니다.
1. 과일 선택이 핵심! 당도 낮고 풍미 높은 과일 고르기
저당 수제청을 만들 때 가장 먼저 고려해야 할 건 바로 ‘과일의 당도’입니다. 일반적으로 바나나, 포도, 감 등은 당이 높기 때문에 피하고, 상대적으로 당도가 낮으면서 맛이 풍부한 과일을 선택하는 것이 중요합니다.
추천하는 과일은 다음과 같습니다:
- 레몬: 시트러스 향이 강하고, 비타민C도 풍부해서 면역력 관리에도 좋아요. 설탕 없이도 충분히 상큼함을 즐길 수 있습니다.
- 블루베리: 안토시아닌 성분이 풍부하고, 당도도 낮은 편입니다. 시큼한 맛을 그대로 살리면 음료용으로도 제격입니다.
- 자몽: 특유의 씁쓸한 맛이 단맛을 상쇄시켜주는 효과가 있어 저당 청으로 만들기 좋습니다.
- 오이 + 라임: 과일은 아니지만, 오이와 라임의 조합은 상쾌함 그 자체입니다. 에이드나 워터 인퓨전용 수제청으로도 인기 있습니다.
과일을 고를 때는 껍질이 얇고 단단한 것, 지나치게 익지 않은 것을 고르는 게 좋습니다. 당이 자연적으로 올라가는 과숙 상태의 과일은 피해주세요.
2. 설탕 대신 뭘 써야 할까? 천연 감미료 추천
저당 수제청에서 설탕을 빼버리면 보통 ‘맛이 없다’, ‘보관이 어렵다’고 생각합니다. 하지만 요즘은 설탕 대체 감미료가 워낙 다양해서 맛도 살리고, 칼로리도 확 줄일 수 있습니다.
대표적인 저당 감미료는 다음과 같습니다:
- 에리트리톨: 당알코올 계열의 천연 감미료로, 혈당을 올리지 않고 칼로리가 거의 없습니다. 설탕의 70~80% 정도 단맛을 내지만, 깔끔한 뒷맛이 특징이에요. 단, 과다 섭취 시 가스가 찰 수 있으니 주의!
- 스테비아: 천연 식물에서 추출한 감미료로, 소량으로도 단맛이 강합니다. 특유의 뒷맛이 있어 과일의 맛을 방해하지 않도록 조심스럽게 섞는 것이 좋습니다.
- 꿀 또는 올리고당: 완전한 저당은 아니지만 설탕보다는 GI 지수가 낮아 다이어터에게는 더 나은 선택입니다. 특히 꿀은 살균 효과도 있어서 보관에 유리한 면이 있습니다.
일반 수제청은 과일:설탕 비율을 1:1로 하지만, 저당 청은 과일:감미료 비율을 2:1 또는 3:1 정도로 해도 충분합니다. 과일의 향을 더 진하게 느낄 수 있어 오히려 맛있게 느껴지기도 합니다.
3. 다이어트 수제청 보관법과 활용법
저당 수제청은 설탕 함량이 낮기 때문에, 보관 방법에 특히 주의해야 합니다. 설탕은 보존제 역할도 하기 때문에 당을 줄이면 부패가 빨라질 수 있습니다.
보관법 팁:
- 유리병 소독은 필수
뜨거운 물로 유리병을 소독한 뒤 완전히 건조시키고 사용합니다. 물기나 불순물이 남아 있으면 곰팡이의 원인이 됩니다. - 냉장 보관 권장
설탕 없이 만든 청은 실온보관이 어렵기 때문에 반드시 냉장 보관을 하셔야 합니다. 일반적으로는 1~2주 이내에 섭취하는 것이 가장 안전합니다. - 조금씩 만들어 자주 즐기기
대량으로 만들기보다는 200~300ml정도 소량으로 만들어 12주 내 소비하는 것이 좋습니다. 그래야 신선한 맛을 유지할 수 있답니다.
활용법:
- 에이드로 만들기: 탄산수에 저당 청 2~3스푼과 얼음을 넣으면 최고의 다이어트 음료 완성!
- 요거트에 토핑으로: 무가당 플레인 요거트에 저당 청을 살짝 곁들이면 단맛은 유지하면서도 칼로리를 낮출 수 있습니다.
- 샐러드 드레싱으로: 레몬이나 자몽청은 올리브오일, 식초와 섞어 상큼한 드레싱으로도 활용 가능합니다.
대표 레시피 – 블루베리 에리트리톨 청
재료
- 생블루베리 300g
- 에리트리톨 150g
- 레몬즙 1큰술
- 소독된 유리병
만드는 법
- 블루베리는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 키친타월로 물기를 완전히 제거합니다.
- 에리트리톨과 블루베리를 번갈아가며 유리병에 층층이 담습니다.
- 레몬즙을 마지막에 넣고 뚜껑을 닫은 후 하루 실온에 두고 숙성한 뒤 냉장 보관합니다.
- 2~3일 후 과일과 감미료가 자연스럽게 우러나면 사용 가능합니다.
이 블루베리청은 탄산수에도 잘 어울리고, 우유나 요거트에도 정말 잘 어울립니다.
시판 음료보다 단맛은 약할 수 있지만, 과일 본연의 풍미가 그대로 살아 있어서 더 건강하고 맛있습니다.
결론:
다이어트를 하면서도 맛있는 것을 포기하고 싶지 않은 분들을 위해, 저당 수제청은 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 과일 고르기부터 감미료 선택, 그리고 안전한 보관까지 하나하나 신경 쓴다면, 건강과 맛 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있습니다. 오늘 소개한 레시피로 여러분만의 건강한 수제청 라이프를 시작해 보세요. 생각보다 쉽고, 매일이 더 즐거워질 집니다.!