목차
지방은 먹어서 찌는 게 아닙니다. 바로 지금, 식단으로 관리하세요.
“식사는 적게 하는데도 중성지방 수치가 높아요.”
“콜레스테롤은 정상인데 중성지방이 문제예요.”
👉 실제 건강검진에서 가장 많이 듣는 말 중 하나가 **‘중성지방 수치 높음’**입니다.
하지만 걱정 마세요.
중성지방은 생활습관과 식단만으로도 충분히 개선 가능한 수치입니다.
단, 제대로 된 정보로 접근해야 효과를 볼 수 있죠.
중성지방(Triglyceride)은 몸속에 저장되는 지방의 가장 일반적인 형태입니다.
우리가 먹은 잉여 탄수화물과 당분, 알코올이 간에서 지방으로 전환되어 저장됩니다.
대한지질동맥경화학회 기준에 따르면:
| 정상 | 150 미만 |
| 경계 | 150~199 |
| 높음 | 200~499 |
| 매우 높음 | 500 이상 |
중성지방 수치는 초기에는 무증상입니다.
그러나 수치가 높아지면 다음과 같은 간접 신호가 나타납니다.
🔎 특히 중성지방이 500 이상이면 췌장염의 직접적인 원인이 될 수 있으므로 적극적인 관리가 필요합니다.
| 🍞 정제 탄수화물 과잉 섭취 | 흰쌀, 밀가루, 설탕 → 지방으로 전환 |
| 🍻 잦은 음주 | 술은 간에서 바로 지방으로 합성 |
| 🛋 운동 부족 | 에너지 대사 저하 → 지방 축적 |
| 🧁 당 함량 높은 간식 | 시리얼, 빵, 음료수 등의 숨은 당 |
| 🧬 유전적 체질 | 가족력에 따라 대사장애 위험 증가 |
✅ 중성지방은 식사와 음주, 활동량에 직접적인 영향을 받는 수치이기 때문에 조절이 용이한 편입니다.
미국심장협회(AHA), Mayo Clinic, 대한지질동맥경화학회는 다음과 같은 식사 원칙을 권장합니다.
| 🐟 연어/고등어 | 오메가3 → 혈중 중성지방 직접 낮춤 |
| 🥑 아보카도 | 불포화지방 → 혈관 청소 효과 |
| 🥬 브로콜리/시금치 | 섬유소 + 항산화 → 대사 촉진 |
| 🥣 귀리/현미 | GI 낮고 식이섬유 풍부 |
| 🍓 블루베리 | 염증 억제 + 혈당 스파이크 억제 |
| 🧄 마늘 | 혈중 지방 개선 효과 |
| 🍶 들기름/올리브유 | 트랜스지방 대체용으로 우수 |
대한비만학회, AHA, WHO 공통 권장 기준:
💡 운동은 식이요법과 함께할 때 중성지방 수치를 30~50%까지 낮출 수 있습니다.
중성지방 수치는 내가 먹은 음식이 어떻게 저장되고 있는지 보여주는 거울입니다.
그렇기 때문에 식단 변화만으로도 수치가 얼마든지 개선될 수 있습니다.
✔ 오늘부터는 탄수화물 줄이고
✔ 가공식품 대신 자연식을 택하고
✔ 일주일에 2~3번 등푸른 생선을 먹는 것부터 시작해보세요.
중성지방, 약보다 먼저 식단으로 관리하는 시대입니다.